Regra dos 10 mil passos: verdade ou mito?

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Além de os investigadores terem comprovado que a atividade física promove a longevidade concluíram que o risco de morte prematura diminui tanto em pessoas que caminham continuamente, não necessariamente 10 mil passos, durante cinco minutos como naquelas que fazem pequenas atividades como caminhar ou subir escadas, mas em espaços de tempo mais curtos. 

Por Revista Dignus (*)


Para entender verdadeiramente a regra dos 10 mil passos, é necessário analisar as suas origens. E se pensa que resultou de uma rigorosa investigação científica está completamente errado. Na verdade, a ideia surgiu de uma campanha de marketing japonesa em meados da década de 60. O objetivo era criar uma campanha publicitária para as Olimpíadas de 1964 em Tóquio. A empresa japonesa Yamasa projetou o primeiro pedómetro wearable chamado manpo-kei, sendo que ‘man’ significa 10 mil, ‘po’ quer dizer passo e ‘kej’ significa medida. Literalmente, a expressão significa “medidor de 10 mil passos”. Não houve pesquisa por trás deste número – a empresa simplesmente escolheu o valor como indicativo de um estilo de vida saudável.

A partir desse momento, os profissionais de saúde e médicos começaram a aconselhar as pessoas a caminhar ou correr diariamente os tais 10 mil passos, mesmo na ausência de qualquer evidência científica. Só mais tarde os investigadores encontraram os benefícios associados a esta meta. Uma equipe de cientistas da Universidade de Kyushu, no Japão, concluiu que se os japoneses caminhassem 10 mil passos por dia, diminuiriam o risco de ter uma doença cardíaca.

De forma muito gradual, a Organização Mundial de Saúde (OMS) começou a recomendar este valor como o necessário para uma atividade diária suficiente, mas a verdade é que a fiabilidade deste número, tem sido posta em causa.

Segundo um estudo divulgado em março de 2018 pelo Journal of the American Heart Association, qualquer duração é válida quando se fala em atividade física.

Além de os investigadores terem comprovado que a atividade física promove a longevidade — dado menos surpreendente — concluíram que o risco de morte prematura diminui tanto em pessoas que caminham continuamente durante cinco minutos como naquelas que fazem pequenas atividades como caminhar ou subir escadas, mas em espaços de tempo mais curtos. “A mensagem aqui é que toda a atividade física conta”, refere William Kraus, coordenador do estudo.

“É por isso que a teoria dos dez mil passos está ultrapassada”, garante Pedro Teixeira, diretor para a Área da Promoção da Atividade Física da Direção-Geral de Saúde. O importante, segundo o especialista, é acumular atividades ao longo do dia. “Pode ser um minuto a subir e a descer as escadas no escritório ou uma caminhada de cinco minutos no quarteirão”.

Mas então quantos passos devemos dar por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou, depois de 10 anos, os parâmetros ideais para realização de atividade física em cada faixa etária. A entidade prescreve essas recomendações baseada em estudos científicos, com o objetivo de combater o sedentarismo e de garantir o bem-estar físico e mental proporcionado pela atividade física regular.  Lembrando que atividade física é todo e qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que proporcionem gasto de energia. Subir escadas, fazer tarefas domésticas e até o lazer (o chamado lazer ativo) são alguns exemplos. 

Os investigadores têm centrado as suas atenções na cadência e tempo do exercício e não no número de passos.

Orientação para adultos

Para adultos de até 64 anos, fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, ou mínimo de 75 a 150 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana pode reduzir o risco de morte prematura, doença cardíaca, hipertensão, câncer e diabetes tipo 2, lê-se no documento emitido pela OMS. As diretrizes também recomendam que adultos mais velhos, com 65 anos ou mais, façam pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 ou 150 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos durante a semana.

Os exercícios que fortalecem todos os músculos devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana. A mesma orientação vale para os adultos mais velhos, tanto quanto possível – mas eles devem priorizar o treino de equilíbrio e força alguns dias por semana já que estes podem ajudar a prevenir quedas e lesões relacionadas, bem como declínios na saúde e habilidade óssea.

Diretrizes para pessoas com condições crônicas

Um estilo de vida saudável ainda é possível mesmo se tiver doenças crônicas, enfatizou o relatório da OMS.

Tanto quanto podem, as pessoas com condições crónicas devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de aeróbica moderada por semana ou pelo menos 75 a 150 minutos de aeróbica vigorosa semanalmente. Algumas vezes por semana, devem fazer exercícios de fortalecimento e equilíbrio para melhorar as suas habilidades e prevenir quedas.

Dicas para pessoas com deficiência

Para adultos com deficiência, a atividade pode melhorar a função física e cognitiva, a força e a qualidade de vida. As diretrizes para adultos saudáveis também se aplicam a adultos com deficiência.

(*) Revista Dignus – Texto publicado em 13/08/2021

Foto destaque de Marcos Santos/USP Imagens


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