Como driblar o consumo de açúcar

Tempo de Leitura: 8 minutos

É importante treinar o paladar para novos sabores, muitas vezes temos uma tendência de escolher os alimentos que tenham mais sabor adocicados e ainda acrescentar mais açúcar.


Açúcar e diabetes sempre foram temas muito discutidos e estudados na área da geriatria, e uma das medidas mais importantes tomadas até então tem sido desestimular o seu uso (assim como o de sal) à mesa, a fim de se controlar o consumo dos mesmos. Pois com o passar dos anos ocorrem mudanças naturais na intensidade de percepção do sabor, fazendo com que a pessoa idosa passe a adicionar mais açúcar, sal e outros condimentos para temperar os alimentos até alcançar um sabor que agrade ao paladar, o que pode acabar representando um abuso na quantidade e problemas para a saúde. É nessas horas que temos que tomar ainda mais cuidado.

Uma das recomendações para melhorar este aspecto foi prestar atenção no ato de mastigar e optar pela adição de outros temperos à comida, como alho, cebola e ervas, sempre natural, de preferência plantados em casa. Mas as orientações e cuidados com a alimentação são diferenciados. Por exemplo, os diabéticos têm uma produção diminuída de insulina e isso faz com a glicemia após as refeições aumente quando existe a ingestão de carboidratos, que são todos os alimentos que se transformam em açúcar no sangue. A insulina funciona como se fosse uma chave na fechadura da célula, permitindo a entrada de glicose.

O uso de fibras dos cereais, das farinhas integrais, verduras, alguns legumes e frutas, principalmente com casca, ajuda a lentificar a absorção do açúcar dos alimentos e diminuem a absorção de gorduras, facilitando o controle do diabetes.

agua saborizada

Essas questões foram debatidas numa conversa online recente, em junho/2021, com duas especialistas em saúde, a endocrinologista Simone Siqueira Meirelles e a nutricionista especialista em Clínica, Gastronomia e Comportamento Gislene Rocha. Conversamos e orientamos os ouvintes como driblar o consumo de açúcar nos dias atuais. E algumas dicas foram lembradas para os idosos e diabéticos, que repasso a seguir:

– Importantíssimo ler sempre o rótulo de alimentos e medicações.

– É comum na terceira idade a falta de consumo de água. Para prevenir a desidratação é importante estimular a busca e o consumo do líquido entre as refeições. Normalmente, os idosos costumam afirmar que não sentem sede ou que a água não tem gosto. Na live foi mostrado e ensinado a preparar água saborizada com frutas, folhas de hortelã, manjericão, alecrim etc, assim como especiarias: canela, cravo, anis estrelado etc.

– Faz também parte dos hábitos de vida saudáveis de todas as pessoas e do tratamento da diabetes, a prática de atividade física moderada e regular para a obtenção e manutenção de um peso corporal saudável. Sendo assim, com os dias cada vez maiores e soalheiros, fica a sugestão de uma caminhada de 30 minutos ou mais.

A seguir, convido os leitores a reverem alguns conceitos sobre alimentos benéficos para todos e, mais ainda, para quem tem diabetes.

– Consumir alimentos se possível integral e orgânicos (Arroz, Macarrão, Pães etc)

– Nas preparações caseiras de pães, tortas, bolos, macarrão, utilize 50% de farinha integral e o restante farinha branca.

grãos

– As leguminosas, como o grão, o feijão, lentilhas, ervilhas, favas e soja, são alimentos muito ricos do ponto de vista nutricional. Quando consumidos regularmente, estes alimentos permitem controlar melhor a glicemia e prevenir as doenças cardiovasculares. Podem ser desfrutados de diversas formas em pratos quentes, frios, saladas e entradas. São alimentos ricos em proteínas e são uma excelente fonte de fibra, o que pode ajudar no controle de apetite e do peso corporal.

– O azeite é composto basicamente por ácidos graxos monoinsaturados, com elevados benefícios para a saúde. Este tipo de gordura contribui para a redução dos níveis de LDL – colesterol (aumenta o risco de doenças cardiovasculares) e aumento dos níveis de HDL-colesterol (protetor das doenças cardiovasculares). Sendo assim, o azeite surge como uma fonte de gordura saudável.

– A batata-doce é muito rica em fibra solúvel, faz com que o açúcar no sangue eleve-se de forma mais lenta e aumenta a sensação de saciedade, podendo ser consumida em pequenas quantidades por pessoas com diabetes e que estejam realizando uma dieta para baixar de peso. Legumes (exemplos: abóbora, cenoura e brócolos). A abóbora é rica em vitamina A e em carotenoides que vão atuar como antioxidantes e podem prevenir problemas associados ao envelhecimento como as cataratas e a degeneração ocular.

– A cenoura é rica em fibras solúveis, caroteno, potássio e fitoquímicos. Os brócolos são pobres em calorias e muito ricos em nutrientes (sais minerais, vitaminas, fibra), com muitos benefícios para a saúde, principalmente para evitar doenças inflamatórias e cardiovasculares.

-Iogurtes. Os produtos lácteos são excelentes fontes de proteína, vitaminas e minerais como o cálcio e o fósforo. São alimentos que contêm probióticos (microrganismos), que exibem um efeito benéfico sobre distúrbios e infeções intestinais. Das inúmeras vantagens do consumo de probióticos, a ação que mais se destaca é a promoção do trânsito intestinal regular. Antes de escolher o iogurte, é muito importante consultar a informação nutricional, presente nos rótulos, e optar por iogurtes magros e sem adição de açúcares. Indicamos e doamos o Kefir para muitas preparações.

– Frutos oleaginosos: Os frutos oleaginosos são as nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, caju, entre outros, muito ricos em gorduras insaturadas ómega 3 e ómega 6 que tem a função anti-inflamatória. Se consumirmos estes frutos nas refeições intercalares, com outros alimentos, como por exemplo uma peça de fruta, pode ajudar a controlar a glicemia e o apetite até a refeição principal.

– Frutas: O abacate é uma fruta que contém predominantemente ácidos graxos monoinsaturados, que podem ajudar a controlar os níveis de triglicérides e colesterol presentes no sangue. Este fruto é muito rico em fibras, que vão ajudar no trânsito intestinal, melhorar a digestão e aumentar a sensação de saciedade.

– Os frutos vermelhos englobam os morangos, framboesas, mirtilos, amoras, cerejas e groselhas. São ricos em vitamina C e fibras. São também um excelente antioxidante que vai ajudar as células a renovarem-se. Devido à grande variedade destes frutos por ano, opte por adquirir frutos vermelhos da época, para além de mais saborosos são também mais econômicos.

– A aveia é muito rica em fibras solúveis, principalmente betaglucano. Esta fibra tem uma grande vantagem no nível da saciedade, o que vai ajudar a mantermos saciados por mais tempo e com energia. Vai ajudar no controle da glicemia, trânsito intestinal e na redução do colesterol. Opte por escolher os flocos de aveia integrais e sem adição de açúcares.

– Os peixes são ricos em ácidos graxos polinsaturados, os ómegas 3, que são essenciais ao organismo, mas temos de obter exclusivamente a partir da nossa alimentação, uma vez que o nosso organismo não consegue produzir. O consumo de ómega 3 tem um efeito protetor em relação às doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, diminuição da pressão arterial, da concentração plasmática de triglicérides. Recomenda-se o consumo de peixes (como o atum, cavala, salmão e sardinha), duas vezes por semana.

– Banana verde – Biomassa e Aproveitamento de Cascas. A massa da banana verde é um produto da banana verde cozida com casca e tem sido utilizada na alimentação devido a sua boa quantidade de fibras, alta fermentabilidade e reduzido valor energético (Lajolo et al, 2001). Adicionalmente, é fonte de amido resistente e tem baixa concentração de açúcares, podendo ser empregada como complemento na formulação de receitas para reduzir lipídios e/ou açúcares da preparação (Cardenette et al, 2006).

O amido resistente é definido como o amido e produtos de hidrólise de amido que não são absorvidos no intestino delgado e tem sido identificado como principal substrato para a microbiota intestinal humana. Sua participação é semelhante à da fibra alimentar, representando fonte de carboidratos não disponíveis para a microbiota colônica (ASP et al, 1994). Além das vantagens funcionais da massa de banana verde, outros fatores mostram a importância de seu uso no plano alimentar. Ela é rica em minerais, como o potássio, fósforo e cálcio, é um alimento com alta produção, já inserido nos hábitos da população, de fácil acesso, baixo preço e uma alternativa de substituição ao glúten para pacientes celíacos.

Pode ser adicionada em preparações salgadas e doces e auxiliar na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis. Assim, se você quiser conhecer alguns benefícios para sua saúde com o uso da Banana Verde, busque alguns estudos de pesquisa na área da saúde, nutrição em especial para diabetes.

Lembre-se, para uma alimentação equilibrada, saudável e mais indicada para tratar doenças como Diabetes, o importante não é apenas excluir ou proibir os alimentos, é importante também aumentar o consumo de alimentos mais naturais e preparar comida fresca e caseira. Muitas vezes temos a necessidade de aumentar o consumo de doces por falta de uma alimentação carente em nutrientes, fibras e vitaminas. O doce também tem um fundo emocional muito forte e que precisa ser olhado com mais atenção para um tratamento mais eficaz.

O importante é se conscientizar que o nosso corpo precisa ser tratado de uma forma constante com bons alimentos, sono, atividade física, lazer, hidratação, tudo em equilíbrio. Também é importante treinar o paladar para novos sabores, muitas vezes temos uma tendência de escolher os alimentos que tenham mais sabor adocicados e ainda acrescentar mais açúcar. Comece avaliando o seu paladar e lembre-se que o paladar é o filtro da saúde, como disse Gislene Rocha.

A forma como a família e os profissionais de saúde tratam os diabéticos ou driblam o açúcar, precisam ser trabalhadas, na maioria das vezes existe uma pressão a proibir muitos alimentos, o que pode gerar complicações no comportamento alimentar e uma má adesão ao que realmente é importante enquanto saúde física e mental. Por isso, antes de proibir ou atacar a pessoa em questão, busque realmente entender quais são os seus valores alimentares, baseados na cultura familiar, sociedade que vive, faixa etária e o que ele sabe e sente sobre os alimentos. Conscientizar vem antes de qualquer mudança alimentar.

Bolo integral de banana e passas

Ingredientes
3 ovos
4 bananas nanicas ou prata grandes
2 xícaras de chá de uvas passas
½ xícara de chá de óleo de milho ou canola
2 xícaras de chá de aveia em flocos médios
1 colher de sopa de fermento em pó
Unte uma forma de aro 23 a 15 cm com anel central, com manteiga e farinha.

Opcional: canela em pó para polvilhar

Modo de Preparo
Bater no liquidificador os ovos, a banana, o óleo e a uvas passas.
Depois acrescentar a aveia, o fermento.
Despejar na forma untada.
Levar ao forno 180oC por 30 a 40 minutos.
Este bolo é rico em fibras, vitaminas e sais minerais, não leva açúcar.

Referências
ASP, N-G et al. Euresta implications of the consumption of resistant starch in man. European Flair. Concerted action n.11- Cost 911.s.l.p, Flair (Proceding of the concluding, plenary meeting of EURESTA);1994. 204p.
Cardenette, G. Produtos derivados de banana verde e sua influência na tolerância à glicose e fermentação colônica.174 f. Tese (Doutorado) – Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2006.
Lajolo, FM et al. Dietary fiber and resistant starch intake in Brazil. Recommendation and actual consumption paterns. Food Science Tecnology, v.113, p.845-858, 2001.
Menezes, EW et al. Perfil de ingestão de fibra alimentar e amido resistente pela população brasileira nas últimas 3 décadas. In: Lajolo FM et al. Fibra Dietética em Iberoamerica: tecnologia y salud. Obtencion, caracterizacion, efecto fisiológico y aplicacion en alimentos. Proyecto CYTED XI.6. “Obtencion e caractezacion de fibra dietética para su aplicacion em regimenes especiales”. /cnpq. São Paulo: Editora Varella, 2001. pp. 433-444.
Sajilata MG, Singhal RS, Kulkarni PR. Resistant tarch – a review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2006;5:1-17.
Zandonadi, R. Massa de banana verde: uma alternativa para exclusão do glúten. 106 f.Tese (Doutorado)- Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade de Brasília, Brasília, 2009.

Fotos: arquivo do www.saboresabergastronomia.com.br


Mediação
https://edicoes.portaldoenvelhecimento.com.br/produto/ferramentas-comunicacao/

Ana Maria Ruiz Tomazoni

Ana Maria Ruiz Tomazoni - Doutora em Educação (PUC-SP), Mestre em Gerontologia Social (PUC-SP) e Pós-Graduada em Hotelaria e Eventos pelo Senac SP. É fundadora e Diretora Pedagógica da Escola de Gastronomia Sabor & Saber. Atua como docente, educadora alimentar, pesquisadora, escritora e palestrante. É avó de 7 netos e uma eterna aprendiz. E-mail: [email protected] Site: www.saboresabergastronomia.com.br. Facebook Sabor & Saber Gastronomia. Instagram: saboresabergastronomia

anatomazoni escreveu 17 postsVeja todos os posts de anatomazoni