Alongamento em casa

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Dentre as várias atividades físicas, o alongamento regular se torna especialmente importante à medida que envelhecemos, já que há uma diminuição da mobilidade das articulações.


Com a chegada da COVID-19 – doença causada pelo novo coronavírus – no Brasil, diversas medidas de controle e prevenção da doença foram tomadas pelas autoridades sanitárias locais em diferentes esferas administrativas (governo federal, governos estaduais e municipais). Essas medidas se diferenciaram de uma região para outra do país, entretanto a mais difundida pelas autoridades foi a prática do isolamento social.

A maior parte dos governos optaram por incentivar essa medida, adotando estratégias de controle da mobilidade da população, como o fechamento de escolas e universidades, do comércio não essencial e de áreas públicas de lazer etc. Neste contexto, realizar exercícios físicos tornou-se um desafio.

Um estudo realizado por Bezerra e colaboradores em 2020, mostrou a interrelação entre a prática de atividade física, tipo de habitação e renda. Dentre as pessoas que declararam a qualidade da habitação como ótima, 47% estão fazendo atividades físicas, já entre as pessoas que classificaram a habitação como ruim ou péssima, somente 23% realizam alguma atividade. Quando se observam as diferentes faixas de renda, nota-se que entre as pessoas que assinalam ausência de renda, apenas 32% estão fazendo algum tipo de atividade física, enquanto 50% das pessoas que estão na faixa de renda com mais de 8 salários mínimos praticam estas atividades.

Dentre as várias atividades físicas, o alongamento regular se torna especialmente importante à medida que envelhecemos. A flexibilidade diminui naturalmente com o tempo, à medida que os músculos perdem força e tônus e os ligamentos e tendões ficam mais estreitos. Pesquisas demonstram queda acentuada da flexibilidade a partir dos 70 anos de idade.

A inatividade física, principalmente para idosos, pode ser muito prejudicial, pois a diminuição da mobilidade das articulações, surgimento de novas ou antigas dores e a perda de massa muscular podem resultar em maior risco de queda.

As áreas que perdem mais flexibilidade são os ombros, quadris, coluna vertebral e joelhos. “Isso dificulta muitos movimentos do dia a dia, como erguer os braços acima da cabeça, agachar, torcer e inclinar. A falta de flexibilidade também pode levar a problemas como lombalgia crônica, dor no pescoço e má postura”, diz Urvashi Chogle, fisioterapeuta da Spaulding Rehabilitation Network afiliada a Harvard.

“Você pode fazer alongamentos ao acordar, para combater a rigidez matinal ou como um intervalo do meio-dia”, aconselha Chogle. Concentre-se em alongar a cada dois dias no início, progredir com o passar dos dias, sendo que o alongamento diário oferece melhores benefícios.

Uma boa rotina de alongamento não leva muito tempo. Chogle recomenda a sequência abaixo e pode ser concluída em cerca de 5 a 10 minutos. Os alongamentos são realizados em três posições – deitado, sentado e em pé – com três alongamentos diferentes em cada posição.

Sentado

Curvatura lateral

Sente-se ereto em uma cadeira com os braços estendidos para cima e feche as mãos, com as palmas para a cima.

Dobre o quadril para a direita o máximo possível, sem dor ou desconforto.

Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos.

Dobre para a esquerda e mantenha pressionado por cinco a 10 segundos. Repita várias vezes, se desejar.

Torção

Sente-se em uma cadeira, com os braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo.

Gire os ombros o mais longe possível em uma direção, sem desconforto.

Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos e depois retorne à posição inicial.

Repita para o outro lado.

Inclinação para frente

Sente-se no chão, as pernas estendidas para a frente.

Incline-se para a frente e alcance as duas mãos na direção dos dedos dos pés até sentir um alongamento. (Você também pode enrolar uma toalha em volta dos pés e puxá-la para ajudá-lo a dobrar no alongamento).

Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos e depois retorne à posição inicial.

Observação: Mantenha as costas retas, não arredondadas.

Deitado

Joelhos no peito

Deite-se de costas e passe as mãos pela perna esquerda dobrada abaixo do joelho.

Puxe lentamente o joelho em direção ao seu peito.

Mantenha pressionado por 10 a 15 segundos e depois mude a posição das pernas.

Repita, puxando o joelho direito em direção ao peito.

Variação: Puxe para cima os dois joelhos ao mesmo tempo

Alongamento do tronco

Deite-se de costas, pernas dobradas, pés apoiados no chão.

Mantendo os joelhos juntos e os ombros no chão, gire as pernas para a esquerda, em direção ao chão, até sentir o alongamento no lado direito do tronco.

Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Repita para o lado direito.

Alongamento dos músculos isquiotibiais

Deite-se de costas com uma perna esticada e a outra dobrada.

Traga o joelho da perna dobrada em direção ao seu peito. Pegue a parte de trás da coxa com as duas mãos. Use uma alça sob a ponta do pé para ajudar se não conseguir agarrar a coxa.

Endireite lentamente a perna até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e depois mude a posição das pernas. Repita com a perna oposta.

Em pé

Agachamento modificado

Fique em pé atrás de uma cadeira firme ou a uma distância de um braço de uma bancada, pés afastados, mãos na parte superior da cadeira ou balcão.

Abaixe lentamente o tronco, dobrando os quadris e os joelhos para assumir uma posição semi-agachada, mas não fique tão baixo que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Extensão para trás

Fique em pé com as mãos nas costas.

Dobre lentamente para trás o máximo possível.

Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos e depois retorne à posição neutra.

Nota: não estenda muito o pescoço

Flexão para frente

Fique em pé com os braços ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito.

Curve-se ou incline-se para a frente, abaixando os ombros em direção aos joelhos, na medida do possível.

Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Nota: Mantenha as costas retas, não arredondadas

Fontes

BEZERRA, Anselmo César Vasconcelos et al. Fatores associados ao comportamento da população durante o isolamento social na pandemia de COVID-19. Ciênc. Saúde coletiva, Rio de Janeiro, v.25, supl. 1, p. 2411-2421, jun. 2020. Disponível em <http: //www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-81232020006702411&lng=pt&nrm=iso>. Acesso em 13 jul.

GOLDSTEIN, Gabriela C. de A. Pandemia: perigos da inatividade física para o idoso em isolamento social. Disponível em: https://www.portaldoenvelhecimento.com.br/pandemia-perigos-da-inatividade-fisica-para-o-idoso-em-isolamento-social/ – Acesso em 13 de julho de 2020.

Harvard Health Publishing. A plan for easy stretching. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/a-plan-for-easy-stretching?utm_content=bufferd9418&utm_medium=social&utm_source=facebook&utm_campaign=buffer&fbclid=IwAR3WssBwFXo5e7lZJuzvkUw15q5050K2LfSUDluf57ivj9Em042YLAtTIbw – Acesso em 13 de julho de 2020.

Este texto foi produzido em colaboração com Fernanda Belém L. de Meneses.

Foto destaque: Marcos Santos/USP Imagens

Intergeracionalidade

Maria Elisa Gonzalez Manso

Maria Elisa Gonzalez Manso

Médica e bacharel em Direito, pós-graduada em Gestão de Negócios e Serviços de Saúde e em Docência em Saúde, Mestre em Gerontologia Social e Doutora em Ciências Sociais pela PUC SP. Orientadora docente da LEPE- Liga de Estudos do Processo de Envelhecimento e professora titular do Centro Universitários São Camilo. Pesquisadora do grupo CNPq-PUC SP Saúde, Cultura e Envelhecimento. Gestora de serviços de saúde, atua como consultora nas áreas de envelhecimento, promoção da saúde e prevenção de doenças, com várias publicações nestas áreas.

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