Sarcopenia, nutrição e atividade física na velhice

A redução da massa muscular ocorre de forma progressiva e silenciosa, sendo este um processo natural do envelhecimento, podendo acometer de forma mais ou menos severa. Deve-se destacar que a perda de músculos nem sempre vem acompanhada pela perda de peso, devido a natural substituição por gordura corporal.

 Aline Vivoda *

 

E quando a pessoa se depara com a dificuldade de realizar atividades de vida diária como, sentar e levantar, subir escada, vestir-se e demais atividades que fazem parte da nossa rotina? Tais dificuldades podem estar relacionadas com a perda de massa muscular, decorrente do processo de envelhecimento e denominadas pelos médicos de “Sarcopenia”. Mediante o fenômeno do envelhecimento populacional, torna-se importante conhecer melhor sobre o assunto, seus meios de prevenção, tratamento e demais fatores que acometem essa grande parcela da população. Então vamos entender alguns questionamentos:

O que é a sarcopenia?

A sarcopenia é caracterizada pela redução da massa muscular, diminuição da força e funcionalidade dos músculos, ocorre de forma progressiva e silenciosa, sendo este um processo natural do envelhecimento, podendo acometer de forma mais ou menos severa. Deve-se destacar que a perda de músculos nem sempre vem acompanhada pela perda de peso, devido a natural substituição por gordura corporal.

Quando ela aparece?

As mulheres podem ser acometidas a partir da menopausa e os homens a partir dos 60 anos, com o declínio hormonal.

Quais são os sintomas?

A Sarcopenia, por ser uma doença silenciosa, pode passar despercebida, mas seus sintomas iniciais podem ser notados a partir da dificuldade em realizar as atividades do cotidiano. A partir do momento que as pessoas idosas perdem massa, força e resistência surgem as implicações nas atividades funcionais fazendo com que elas percam sua independência e consequentemente não consigam caminhar sozinhos, subir degraus, correndo risco de quedas.

Como prevenir?

O sedentarismo é um fator importante ligado à sarcopenia. A prática de atividades físicas regulares torna mais lenta e menos agressiva a perda de massa muscular, sendo a prática de exercícios de força com a utilização de equipamentos de musculação, pesos livres, elásticos e até mesmo o peso do próprio corpo, o mais indicado para aumentar a massa e a força muscular e retardar o máximo possível os efeitos deletérios do envelhecimento.

O exercício físico utilizado como modo preventivo é a melhor forma de retardar o processo de sarcopenia e promover um envelhecimento com mais qualidade de vida, somando a isso inúmeros benefícios como aumento da mobilidade e a independência do idoso em suas atividades diárias.

A alimentação pode interferir?

A prática de uma dieta saudável e balanceada deve ser considerada para prevenção e tratamento da sarcopenia. A proteína é uma fonte importante que auxilia a produção dos tecidos musculares. Esta pode ser encontrada em carnes de origem bovina, suína, aves ou peixes, ovos, leguminosas como os feijões, lentilha, grão de bico, leite e derivados como iogurte e queijo. Devido à dificuldade na mastigação, os idosos muitas vezes acabam não consumindo as carnes, sendo esta a principal fonte de proteínas. Deve-se atenção especial para a vitamina D, que estando de forma deficiente está relacionada à diminuição da força e da massa muscular, porém quando encontrada em níveis ideais está associada com a produção de proteínas.

A Vitamina D é produzida pela pele através da exposição diária ao sol. Porém são necessários alguns cuidados para tal exposição, como: dar preferência para o início da manhã, antes das 10h ou no final da tarde, após as 16h, para evitar os efeitos nocivos dos raios ultravioletas.

A ingestão desta vitamina através da dieta é uma fonte alternativa, mas não menos importante, completando as necessidades do indivíduo, podendo ser encontrada em alimentos como o salmão, bacalhau e atum, fígado bovino, ovos e leite.

Envelhecer não é sinônimo de doença, com pequenos ajustes podemos desfrutar desta fase da vida com qualidade e autonomia!

 

* Aline Vivoda – Mestranda em Ciências do Envelhecimento pela Universidade São Judas Tadeu, em São Paulo. E-mail: vivodaaline@gmail.com

 

 

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